GRANOS SALUDABLES Y COMO DISFRUTARLOS

 

Arroz integral

 

En el mundo de los cereales integrales, se puede argumentar que esta es la estrella original. Tiene tres partes: salvado, germen y endospermo, sin que se elimine nada durante la molienda. El arroz integral tiene un poco más de calorías que el arroz blanco. Pero también contiene más proteínas y fibra. Comer arroz integral puede ayudar a reducir el colesterol, controlar el azúcar en la sangre y promover las bacterias intestinales buenas. El aceite en su salvado significa que el arroz integral no se mantiene fresco tanto tiempo como el arroz blanco. Es bueno por 6 meses en el estante.

 

Sorgo

 

Muchas culturas disfrutan de este antiguo grano de cereal. Es un alimento clave para la gente de África. En el Medio Oriente, se convierte en pan y cuscús. Y en los EE. UU., Este grano sin gluten es popular entre quienes tienen enfermedad celíaca, autismo, TDAH o síndrome del intestino irritable. Puede hacer estallar sorgo y comerlo como palomitas de maíz o usar su harina en pan, pizza y productos horneados.

 

Alforfón

 

No es un grano ni un trigo. El trigo sarraceno es en realidad un primo de la planta de ruibarbo. Pero se considera una especie de grano porque se usa como tal. El trigo sarraceno tiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína completa y es rico en vitaminas B. Es mejor conocido como ingrediente en panqueques saludables y fideos soba. Consejo profesional: el trigo sarraceno tostado es un buen sustituto de los crutones para agregar un toque crujiente a las ensaladas.

 

Cebada

 

Este alimento básico para sopa es uno de los granos más antiguos de la humanidad. El antiguo Egipto lo apreciaba tanto que enterraban momias con collares de cebada. La cebada tiene la mayor cantidad de fibra de todos los cereales integrales. Eso incluye una fibra soluble llamada beta-glucanos que mantiene el colesterol bajo y refuerza su sistema inmunológico. La cebada de grano entero y descascarada contiene más antioxidantes, vitaminas y minerales que la versión perlada.

 

Avena

 

La avena en su tazón de desayuno son las semillas de la hierba de avena. La mayoría de los tipos se aplanan y se cuecen al vapor para que se cocinen más rápido. La avena tiene mucha fibra para mantener la sensación de saciedad por más tiempo. No son bajos en carbohidratos, pero pueden ayudar a mantener en equilibrio el azúcar en la sangre y la insulina. La avena es más dulce que otros cereales. Pero también funcionan bien en platos salados. Téstelos y use avena en lugar de arroz arborio en el risotto.

 

Mijo

 

Este es un término general para un grupo de pastos relacionados con semillas pequeñas. Hay muchos tipos de mijo, incluidos el perlado, el cola de zorra, el proso y el dedo. Se usa para hacer panes planos en India y gachas y cerveza en África. Puede usar harina de mijo para panqueques, muffins y otros platos sin gluten. El mijo está cargado de manganeso, un mineral que mantiene saludables los huesos y el cerebro.

 

Quinua

 

Este grano integral sin gluten es técnicamente una semilla. Pronunciado keen-wah, es rico en proteínas completas, fibra, manganeso, fósforo, magnesio, ácido fólico y vitamina B1. Úselo en ensaladas y sopas. Cámbielo por arroz salteado o cocínelo en leche y disfrútelo como cereal para el desayuno. Es posible que desee enjuagar la quinua antes de cocinarla para eliminar las saponinas, un químico vegetal natural que puede tener un sabor amargo.

 

Bulgur

 

Es el grano de trigo precocido. Al igual que la pasta, el bulgur cobra vida después de 10 minutos en agua caliente. Tiene un sabor a nuez y una textura masticable. Lo más probable es que hayas probado bulgur en tabulé, la ensalada mediterránea. Bulgur también puede aumentar el volumen de otras ensaladas y sopas. Tiene más fibra que la quinua, la avena y el mijo para ayudar a mantener los intestinos sanos y puede ayudar a reducir el riesgo de algunos cánceres.

 

Arroz salvaje

 

A pesar de su nombre, esto no es arroz sino una semilla de hierba acuática. El arroz silvestre crece naturalmente a lo largo de los cursos de agua en casi todos los estados de los EE. UU. Le brinda el doble de proteína y fibra que el arroz integral, pero menos hierro y calcio. También contiene 30 veces más poder antioxidante que el arroz blanco. Además, el arroz salvaje tiene una cantidad relativamente baja de grasa, por lo que se mantiene fresco por más tiempo.

 

Farro

 

Los soldados romanos solían comerlo como parte de la ración del ejército. Hoy en día, el farro es el ingrediente principal de algunas de las mejores pastas del mundo. También llamado emmer, un cuarto de taza tiene 7 gramos de proteína y fibra, más el 10% del hierro, magnesio y vitaminas B que necesita todos los días. El farro entero es un grano integral, pero la versión perlada no lo es. Intente sustituir la pasta y el arroz por farro en sus recetas.

 

Teff

 

Este grano antiguo del tamaño de una semilla de amapola proviene de la hierba que crece principalmente en Etiopía y Eritrea. La harina de teff se utiliza para hacer la injera de pan plano del este de África . Tiene tres veces más calcio que otros granos. Y como el teff es demasiado pequeño para procesarlo, siempre está entero. Teff no contiene gluten. Puede hornear y cocinar con él, y espolvorearlo sobre verduras o sopas.

 

Centeno

 

Se ignoró como hierba durante siglos, pero se hizo popular porque puede crecer en climas fríos y húmedos. El centeno es único porque tiene fibra tanto en el endospermo como en el salvado. Esto le da un índice glucémico más bajo que la mayoría de los otros granos. Eso es bueno para las personas que tienen diabetes y que necesitan mantener estables sus niveles de azúcar en sangre. Los panes hechos con harina de centeno a menudo tienen semillas de alcaravea. Entonces, lo que puede pensar es que el sabor del centeno a regaliz en realidad proviene de la alcaravea.

 

Trigo Integral

 

El gluten, la proteína que ayuda a que el pan se estire y se eleve, es la razón por la que el trigo es uno de los cereales más utilizados en el planeta. El trigo viene en muchos tipos diferentes, incluidos el rojo, el blanco, el de primavera y el de invierno. Muchas personas se mantienen alejadas del trigo integral debido a su alto contenido de gluten. Pero el trigo integral como parte de una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral.

 

Freekeh

 

Este grano es relativamente desconocido en la cocina estadounidense. Pero el freekeh, pronunciado free-kah , ha sido un elemento básico en el Medio Oriente durante siglos. Está hecho de trigo joven y tostado para darle un sabor ahumado característico. Al igual que el bulgur, es masticable, con sabor a nuez y tiene una gran cantidad de proteínas, fibra y vitaminas. Freekeh se cocina rápidamente y funciona bien como papilla o pilaf.

 

Espelta

 

Este es un tipo de trigo con mayor contenido proteico. La mayor parte de la espelta se alimenta al ganado. Pero algunas personas con alergias al trigo están recurriendo a la espelta porque no son alérgicas a ella. Use bayas de espelta como lo haría con arroz o pasta, o cambie su harina blanca o de trigo integral por espelta.

 

Maíz

 

Puede que lo conozca simplemente como maíz. El maíz es un grano y una verdura. Aunque no va a ganar ningún premio por ser rico en proteínas o fibra, una investigación reciente muestra que el maíz tiene más antioxidantes que muchos granos o vegetales. El maíz es la estrella de la polenta, las tortillas y, por supuesto, las palomitas de maíz. Cómelo recién sacado de la mazorca. El maíz enlatado o congelado puede funcionar tanto en recetas dulces como saladas.