GUIA PARA COMER CARBOHIDRATOS SALUDABLES

Tomar la decisión correcta

Piense en los carbohidratos como materia prima que impulsa su cuerpo. Los necesita para producir azúcar y para obtener energía.

 

Vienen en dos tipos: simples y complejos. ¿Cuál es la diferencia? Los carbohidratos simples son como combustibles de combustión rápida. Se descomponen rápidamente en azúcar en su sistema. Quieres comer menos de este tipo.

 

Los carbohidratos complejos suelen ser una mejor opción. Su cuerpo tarda más en descomponerlos.

 

Leer la "letra pequeña"

Las etiquetas nutricionales ofrecen una manera fácil de detectar el azúcar agregado, la fuente de carbohidratos simples que desea reducir. Solo busque palabras que terminen en "osa".

 

El nombre químico del azúcar de mesa es sacarosa. Otros nombres que puede ver incluyen fructosa, dextrosa y maltosa. Cuanto más arriba aparezcan en la lista de ingredientes, más azúcar agregada tendrá el alimento.

 

¿Simplemente evite los carbohidratos simples?

Bueno, no es tan fácil. Los alimentos que han sido procesados ​​con azúcares agregados generalmente no son una opción tan saludable, es cierto. Pero los carbohidratos simples se encuentran naturalmente en algunos alimentos que forman parte de una dieta equilibrada. Por ejemplo, la mayoría de la leche y otros productos lácteos contienen lactosa o azúcar de la leche.

 

Sea inteligente con el pan

¿Su pan tiene los carbohidratos complejos que son buenos para usted? Depende del grano utilizado para su elaboración.

 

Busque pan hecho con granos integrales. La cebada, el centeno, la avena y el trigo integral son algunas de las mejores opciones.

 

¿Qué pasa con la fruta?

Son dulces, lo que debe significar que tienen carbohidratos simples, ¿verdad? Eso es cierto, pero siguen siendo una opción saludable. Tienen fibra, lo que ayuda a retardar la descomposición del azúcar. Además, la mayoría son una buena fuente de nutrientes como vitamina C y potasio.

 

Las frutas con piel que puede comer, como peras, manzanas y bayas, son especialmente ricas en fibra.

 

Mira lo que bebes

Ese refresco que estás bebiendo podría ser una fuente furtiva de carbohidratos simples. Esto se debe a que los refrescos que no son dietéticos contienen un edulcorante, a menudo jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Está justo en la etiqueta de información nutricional, generalmente uno de los primeros ingredientes enumerados. Doce onzas (355 ml) de un refresco regular pueden contener 39 gramos de carbohidratos, todos provenientes del azúcar que contiene.

 

Piensa en el otoño

Muchos de los alimentos que asocia con el otoño son excelentes fuentes de carbohidratos complejos.

 

Pruebe verduras con almidón como las batatas y la calabaza.

 

Endulzar con precaución

Puede cargar rápidamente carbohidratos simples si no tiene cuidado con lo que agrega a su bebida caliente o le pone avena. Tenga cuidado con la azúcar morena, el jarabe de arce, la miel y la melaza.

 

Y no exagere con edulcorantes que suenen más elegantes, como turbinado y néctar de agave. También son fuentes de carbohidratos simples.

 

Consume frijoles

Son una buena forma de obtener carbohidratos complejos. Ya sea que elija riñón, blanco, negro, pinto o garbanzo, los frijoles tienen mucha fibra.

 

Mientras esté en ese pasillo de la tienda de comestibles, piense en comprar lentejas o guisantes, otra forma de agregar carbohidratos complejos a su dieta.

 

Un regalo sin culpa

Parece demasiado bueno para ser verdad, pero puedes creerlo: las palomitas de maíz son un grano integral. Eso significa que tiene carbohidratos complejos y fibra. Su opción más saludable es la infusión de aire, sin grasa ni sal agregadas. En su lugar, condimente con sus hierbas y especias secas favoritas.

 

Grandes granos para probar

Quizás hayas oído hablar de la quinua, el grano integral de América del Sur. Algunos otros cereales integrales nuevos para usted están cada vez más disponibles y pueden ser una buena opción para incorporar carbohidratos complejos en su dieta.

 

Algunos granos a buscar son el mijo, un alimento básico de África y Asia, el bulgur, que se usa en los platos de Oriente Medio, y el triticale, un híbrido de trigo y centeno.

 

¿Qué tipo de arroz?

Estás pidiendo comida china y el restaurante pregunta: "¿Arroz blanco o integral?" ¿Cuál deberías elegir?

 

El arroz blanco es un grano "refinado", lo que significa que ha perdido algunos nutrientes clave durante el procesamiento, como la fibra. Pero el arroz integral es un grano integral, una buena fuente de carbohidratos complejos.