¿CUÁNTA PROTEINA NECESITAS REALMENTE?

Una de las preguntas más comunes de las personas es, ¿cuánta proteína necesito? Hay varios factores que determinan la cantidad de proteína que debe obtener para un rendimiento óptimo o para lograr objetivos de salud. Además, comprender dónde obtener proteínas puede ser útil para diseñar su dieta. 

Por Qué Importa La Proteína

La proteína está hecha de aminoácidos, que su cuerpo usa para funciones básicas como mantener el cabello , la piel, las uñas y los huesos, y producir hormonas, enzimas y otras sustancias químicas. También es un macronutriente necesario para la construcción y reparación de los músculos. 

No obtener suficiente proteína puede provocar atrofia muscular , fracturas y susceptibilidad a infecciones . Afortunadamente, la deficiencia de proteínas es extremadamente rara siempre que consuma suficientes calorías.

¿Cuánta Proteína Necesito Al Día?

Parece que nuestra cultura se ha centrado intensamente en las necesidades de proteínas, con el mensaje de que más proteína en la dieta siempre es mejor. Agregar proteínas a los alimentos procesados ​​se ha convertido en una táctica popular de marketing, desde helados proteicos hasta papas fritas proteicas y mucho más.

Si bien es cierto que los atletas requieren más proteínas que el individuo promedio, las necesidades diarias no siempre son tan altas como podría pensar. De hecho, comer una tonelada de proteína no es la respuesta para desarrollar masa muscular, y la calidad sí importa. 

Si come un buen equilibrio de macronutrientes, puede optimizar la cantidad de proteína que consume que se destina a la masa muscular en lugar de ser utilizada como energía. Esto significa que, además de proteínas, es importante comer suficientes carbohidratos complejos y grasas saludables. 

Existe un consenso general entre la mayoría de las organizaciones dietéticas y de ejercicio profesional en torno a las necesidades de proteínas atléticas . Las últimas recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva son que los atletas deben consumir entre 1,4 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal de proteína. Esto también depende del tipo y la intensidad del entrenamiento que estés haciendo. 

Para una mujer de 150 libras, esto es de 95 a 136 gramos de proteína por día para mantener un estilo de vida muy activo. 

Lo mejor es consumir proteínas a lo largo del día, especialmente dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento , para optimizar su beneficio en la recuperación, reparación y crecimiento de los músculos.

Las Mejores Fuentes De Proteínas Para Deportistas

La mayoría de las personas, incluidos los atletas, pueden satisfacer sus necesidades diarias de proteínas solo con alimentos. De hecho, la proteína está disponible en más alimentos de lo que muchas personas creen. Si bien las fuentes de proteína más discutidas son los productos de origen animal, como la carne, las aves, los huevos, el pescado y los productos lácteos, la proteína también se encuentra en los alimentos vegetales integrales. Buenas fuentes de proteína vegetal incluyen frijoles, guisantes, lentejas, alimentos de soya como tofu y tempeh, granos integrales, nueces y semillas. 

Dirigidas principalmente a atletas y personas activas, las proteínas en polvo son, por supuesto, otra opción conveniente, aunque no son un requisito para satisfacer las necesidades de proteínas. Si decide utilizar una proteína en polvo para complementar su entrenamiento, asegúrese de leer mis guías sobre proteínas en polvo de suero y proteínas en polvo de origen vegetal .

Si te has estado preguntando cuánta proteína necesitas al día, espero que esto te brinde un punto de partida. Para un entrenamiento personalizado en nutrición deportiva, contáctenos para programar una sesión.