¿DEBERÍA ESTAR HACIENDO ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS?

El entrenamiento en ayunas versus el entrenamiento alimentado se ha convertido en un tema popular ya que los deportistas quieren maximizar sus objetivos tanto en el rendimiento como en la composición corporal. ¿Entrenar con el estómago vacío conduce a una mayor quema de grasa? ¿Qué pasa con los efectos sobre el rendimiento? Aquí navegamos cuando el entrenamiento en ayunas versus el entrenamiento alimentado puede ser más apropiado.

Definición Del Estado De Ayuno:

Un verdadero estado de ayuno significa que el cuerpo no ha sido alimentado (sin calorías) durante al menos 8 horas. Esto generalmente ocurre naturalmente durante el transcurso del sueño. Si sigue un plan de ayuno intermitente, los planes típicos aconsejan un mínimo de 12 horas sin comer.

¿Qué Dice La Investigación Sobre El Entrenamiento En Ayunas Vs. Estados Alimentados?

En general, se ha demostrado que el ayuno está asociado con la pérdida de peso, sin embargo, como resultado, tanto la masa magra (músculo) como la masa grasa disminuyen. La investigación ha investigado los resultados del entrenamiento en ayunas frente al de alimentación en relación con variables como el rendimiento de resistencia a corto plazo, los cambios de peso y la utilización de sustratos. La mayoría de las investigaciones muestran que el entrenamiento en ayunas puede estar bien para un entrenamiento submáximo de corta duración (<60 min). El entrenamiento en ayunas puede limitar el rendimiento o causar degradación muscular si se entrena a altas intensidades o duraciones prolongadas (>90 min).

Esta revisión de 2020 concluyó que realizar entrenamiento de resistencia en ayunas aumenta la oxidación de grasas debido al aumento de la lipólisis del tejido adiposo, el aumento de los niveles de adrenalina y cortisol en plasma y los niveles más bajos de insulina. Sin embargo, este estudio encontró que los cambios en la composición corporal estaban predominantemente relacionados con una dieta con déficit de calorías frente a la presencia o ausencia de alimentación antes del entrenamiento. Ambos estudios encontraron que el entrenamiento en ayunas se asocia con una disminución del rendimiento físico. 

Otro estudio muestra que la desventaja del entrenamiento de resistencia en ayunas es el riesgo de degradación de proteínas o degradación muscular. Las sesiones de entrenamiento que duran más de 90 minutos sin combustible se asocian con una mayor descomposición de aminoácidos (músculo) como combustible. Lo que significa que si bien la pérdida de peso puede ocurrir debido al entrenamiento en ayunas, puede provenir de la degradación muscular. En general, los estudios muestran que se necesita más investigación para identificar los efectos a largo plazo del ejercicio en ayunas. 

¿Debería estar haciendo entrenamientos en ayunas?

¿Cuándo Es Muy Recomendable Comer Antes De Entrenar?

Se recomienda recargar antes del entrenamiento para la mayoría de los atletas o individuos que entrenan a altos niveles y aquellos que buscan resultados relacionados con el rendimiento. El abastecimiento de combustible antes del entrenamiento puede ser mejor o recomendado si:

Tu entrenamiento dura más de 60 minutos

Buscas resultados de rendimiento físico

No has comido en más de 3 horas.

Nota fatiga, hambre o disminución del rendimiento durante el entrenamiento.

¿Cuándo Está Bien El Entrenamiento En Ayunas?

Hay situaciones en las que el entrenamiento en ayunas está bien y probablemente no produzca resultados negativos. El entrenamiento en ayunas puede ser mejor o recomendado si:

Tu entrenamiento es de menos de 60 minutos.

Es un entrenamiento de baja intensidad.

Sufres del Síndrome del Intestino Irritable o molestias gastrointestinales por la comida mientras haces ejercicio.

Entonces, ¿Deberías Entrenar En Ayunas?

Con base en la investigación actual, mi recomendación para los atletas o las personas que buscan rendimiento es alimentarse antes del ejercicio. Si bien hay situaciones en las que el entrenamiento en ayunas puede estar bien, la mayoría de las veces que no tener una rutina de alimentación previa al entrenamiento es más adecuado para soportar altos volúmenes de entrenamiento y objetivos de rendimiento. Para el ejercicio general, probar cómo te sientes cuando haces ejercicio en ayunas versus con energía también es una buena idea para descubrir qué funciona mejor para ti.