¿DEBERÍAS HACER AYUNO INTERMITENTE? LOS PROS Y LOS CONTRAS

El ayuno intermitente fue el término de dieta mejor clasificado que se buscó en Google en 2019, y es uno de los métodos de dieta sobre los que más nos preguntan personalmente. Estas preguntas aumentan en enero a medida que comienzan las resoluciones de año nuevo. Es por eso que decidimos escribir un artículo para ayudar a responder cualquier pregunta que pueda tener sobre el ayuno intermitente. Este artículo profundiza en el ayuno intermitente, incluido qué es, los tipos de ayuno, cómo afecta el rendimiento, la pérdida de peso y la salud en general, los pros y los contras, y nuestros pensamientos generales sobre el ayuno intermitente. Es importante tener en cuenta que siempre recomendamos trabajar con un dietista para determinar si un método como el ayuno intermitente es adecuado para usted.

Definición De Ayuno Intermitente Y Tipos De Ayuno

Puede sorprender que el término ayuno intermitente no describa un régimen de ayuno en particular y se use como un término general para describir muchos métodos de ayuno. El ayuno intermitente describe un patrón de alimentación que alterna entre períodos de alimentación y ayuno (sin consumo calórico). Esto significa que una persona que está en ayuno intermitente solo restringirá el consumo de alimentos en ciertos días o durante períodos de tiempo específicos. El período en que una persona restringe el consumo dependerá del método de ayuno. Hay muchos métodos de ayuno, pero los más comunes son el ayuno completo en días alternos, el ayuno modificado (5:2) y la alimentación con restricción de tiempo.

Ayuno completo en días alternos: El ayuno completo en días alternos incluye uno o dos días a la semana de ayuno total (ingesta calórica 0). Esto a menudo se conoce como el método Eat-Stop-Eat. Un ejemplo de esto sería no tener restricción de alimentos de lunes a sábado y no consumir calorías el domingo.

Ayuno modificado: este método alterna entre días sin restricción de alimentos y días que satisfacen solo el 25 % de las necesidades calóricas diarias. El enfoque más común de este método es la dieta 5:2. El 5:2 es sin restricción de alimentos durante cinco días a la semana, con un consumo de 400-600 calorías los otros dos días a la semana. Estas calorías se consumen típicamente en una comida.

Alimentación restringida en el tiempo: La alimentación restringida en el tiempo se utiliza para describir un patrón de alimentación durante un período de tiempo específico durante el día y el ayuno durante el resto del día. El método de alimentación con restricción de tiempo más común es el método 16:8, lo que significa ayunar durante 16 horas y comer dentro de un margen de 8 horas, por ejemplo, entre las 12 y las 8 p. m. Otras variaciones de alimentación con restricción de tiempo incluyen el método 18:6, el método 20:4 y una comida al día (OMAD).

A diferencia de otras dietas populares que restringen ciertos alimentos como los carbohidratos o las grasas, este enfoque se enfoca únicamente en cuándo puedes comer y no en lo que comes. Es importante tener en cuenta que el consumo durante el tiempo de alimentación no pretende compensar ningún déficit creado por el ayuno. Esto se desarrolló como una forma más directa de simplemente reducir el consumo total de calorías, ya que muchos creen que la restricción calórica continua es demasiado difícil.

¿La Investigación Respalda Las Afirmaciones De Ayuno Intermitente?

Algunas de las declaraciones de propiedades saludables que se hacen sobre el ayuno intermitente incluyen la pérdida de peso y grasa, la mejora de los niveles de energía, el aumento de la producción de la hormona del crecimiento, la reducción de la inflamación, la reducción de los niveles de triglicéridos y la mejora de los niveles de glucosa en sangre. La evaluación de la investigación sobre el ayuno intermitente puede ser difícil debido a los diferentes métodos de ayuno y los diferentes resultados producidos. Aquí evaluamos la investigación sobre cómo el ayuno intermitente podría afectar la pérdida de peso y la composición corporal, la salud general y el rendimiento deportivo. 

Ayuno Intermitente Para Bajar De Peso 

La pérdida de peso se obtiene creando un déficit calórico. Hay evidencia que sugiere que el ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para facilitar la pérdida de peso, pero ¿es más eficaz para la pérdida de peso o grasa que la restricción calórica diaria? Una revisión que examinó los resultados de pérdida de peso en adultos obesos y con sobrepeso en estudios aleatorios que duraron más de ocho semanas entre intervenciones de ayuno intermitente e intervenciones de restricción calórica diaria determinó que ambas intervenciones producen resultados similares. Estos resultados indican que aunque puede no ser superior a la restricción calórica típica, el ayuno intermitente puede ser otra alternativa para perder peso.

Ayuno Intermitente Para Biomarcadores De Salud + Hombres Vs. Mujeres

Esta revisión explica que hay algunas investigaciones que sugieren que diferentes métodos de ayuno pueden mejorar los biomarcadores metabólicos, como los niveles de glucosa en sangre, los perfiles de lípidos y la presión arterial. Sin embargo, aún queda más investigación por hacer. No se ha determinado si estas mejoras son el resultado de la pérdida de peso o si son superiores a la restricción calórica típica.

Además, la investigación sugiere que el ayuno intermitente puede tener un impacto diferente en las mujeres que en los hombres, especialmente cuando los períodos de ayuno se hacen más largos. Este estudio demostró que un ayuno de 24 horas puede resultar en una mayor resistencia a la insulina en las mujeres. Las hormonas reproductivas que desempeñan un papel esencial en funciones corporales como el metabolismo y la ovulación también pueden verse afectadas negativamente durante los ayunos prolongados. Por ejemplo, el estrógeno tiende a disminuir con el ayuno intermitente; lo que puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa y apetito. 

Ayuno Intermitente Para Deportistas

La mayoría de las investigaciones que examinan el impacto del ayuno en el rendimiento deportivo analizan a los atletas durante el Ramadán. Además, ha habido un aumento en el interés por el entrenamiento en ayunas y si proporciona adaptaciones físicas. Si desea obtener más información sobre los pros y los contras del entrenamiento en ayunas, consulte nuestro artículo anterior sobre este tema.

Preservar la masa muscular magra es una prioridad principal para los atletas que intentan perder peso. Un estudio en atletas entrenados en resistencia y otro en atletas de resistencia sugiere que un método de alimentación con restricción de tiempo puede facilitar la pérdida de peso mientras se mantiene la masa muscular magra. Sin embargo, ambos estudios también vieron una disminución en la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) en ambos grupos de alimentación con restricción de tiempo. Estos estudios indican que se necesita más investigación para determinar sus hallazgos e implicaciones para el rendimiento deportivo.

La investigación actual no muestra que el ayuno intermitente tenga un impacto positivo en el rendimiento, pero podría tener un impacto negativo si un atleta no tiene una ingesta nutricional adecuada o el momento adecuado para los nutrientes. Si usted es un atleta que está interesado en intentar el ayuno intermitente, se recomienda hacer una restricción moderada de energía para preservar la masa muscular magra y disminuir la probabilidad de hambre e irritabilidad.

Pros Y Contras Del Ayuno Intermitente

Ventajas Del Ayuno Intermitente 

Uno de los principales beneficios de cualquiera de los métodos de ayuno intermitente es que no existen otras restricciones además de la ventana para comer. Esto hace que el plan sea fácil de seguir y no requiere el seguimiento de calorías, macros o la evitación de ningún alimento. Cumplir con una ventana para comer (por ejemplo, 14:10, 12:12) podría reducir la incidencia de excesos a altas horas de la noche, lo que puede ser beneficioso para los que comen bocadillos o beben a altas horas de la noche y buscan perder peso, pero les resulta demasiado difícil reducir o hacer un seguimiento de su consumo . calorías

Contras Del Ayuno Intermitente

Si bien no hay restricciones de alimentos con el ayuno intermitente, sigue siendo una dieta restrictiva a la que puede ser difícil adaptarse por numerosas razones. Los síntomas de la restricción del consumo de energía durante períodos prolongados incluyen fatiga, dolores de cabeza, incapacidad para concentrarse, rendimiento y recuperación obstaculizados e irritabilidad. Además, limitarse a una ventana para comer también puede causar estrés adicional en entornos sociales o cuando se producen cambios de horario, y puede hacer que comer intuitivamente sea muy difícil.

Hay muchas preguntas sin respuesta sobre el ayuno intermitente que necesitan investigación adicional. Los hallazgos son variados y se necesitan estudios más prolongados para confirmar la seguridad y la capacidad de mantener el peso o el cumplimiento de la dieta. 

Consideraciones Especiales Para El Ayuno Intermitente

Como se mencionó anteriormente, siempre recomendamos consultar con un dietista deportivo para lograr los objetivos de composición corporal. Si usted es alguien que tiene DM1, está embarazada, amamantando, usa medicamentos que involucran la ingesta de alimentos o tiene antecedentes de trastornos alimentarios o trastornos alimentarios, no se recomienda el ayuno intermitente. Tampoco se recomienda para deportistas muy competitivos con agendas apretadas, especialmente en temporada. Restringirse a una ventana para comer puede resultar en un rendimiento y una recuperación deficientes.

Reflexiones Finales Sobre El Ayuno Intermitente

¿Normalmente fomentamos el ayuno intermitente? No. ¿Estamos completamente en contra del ayuno intermitente? También no. Si bien el ayuno intermitente no es el método milagroso que se rumorea, existe evidencia que respalda que puede ser una herramienta eficaz para perder peso. La mejor manera de asegurar el éxito con la pérdida de peso es crear hábitos de nutrición que pueda mantener a largo plazo. Si no está seguro de por dónde empezar, consulte nuestra guía de control de peso aquí o comuníquese con nosotros para programar una sesión de asesoramiento nutricional.