LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA PARA ATLETAS VEGETARIANOS

La proteína es el principal componente de nuestros músculos. Necesitan proteínas adecuadas para crecer y funcionar correctamente. Como atleta, la proteína es aún más importante para mantener los músculos trabajando a su máxima capacidad. Pero, ¿puedes obtener suficiente proteína de los alimentos de origen vegetal para rendir a un nivel de élite?

Con una dieta vegetariana o vegana bien diseñada, aún puede satisfacer sus necesidades de proteínas y apoyar el crecimiento y la reparación muscular. 

El Atleta Vegetariano (O Vegano)

Los atletas tienen muchas razones diferentes para querer llevar una dieta basada en plantas, vegetariana o vegana. Algunos atletas encuentran atractivos los beneficios para la salud de comer más plantas. Otros pueden elegir un estilo de vida vegetariano por razones religiosas, ambientales o éticas.

No importa por qué elige un estilo de vida más basado en plantas, como atleta aún debe tener en cuenta sus mayores necesidades de nutrientes. Cuando elimina la carne o los productos animales de su dieta, también elimina una fuente primaria de proteína. Por lo tanto, tendrá que pensar un poco más en cómo alcanzará sus objetivos de proteínas utilizando fuentes de origen vegetal.

La clave es desarrollar una comprensión de los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Hay 20 aminoácidos en el cuerpo humano, pero solo 9 de estos son esenciales, lo que significa que deben provenir de la dieta. 

Generalmente, las proteínas vegetales son bajas en uno o más aminoácidos esenciales, mientras que las proteínas animales contienen los nueve aminoácidos. Muchos alimentos vegetales proporcionan aminoácidos complementarios. Esto significa que un alimento tiene un alto contenido de un aminoácido, mientras que otro tiene un bajo contenido y se complementan entre sí.

Las proteínas vegetales complementarias ni siquiera necesitan consumirse en la misma comida, su cuerpo es lo suficientemente inteligente como para tomar los aminoácidos que necesita de los alimentos que come, siempre y cuando coma una variedad de alimentos todos los días.

Proteína Vegetariana Para Deportistas

¿Qué alimentos ricos en proteínas deben comer los atletas? Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas para atletas vegetarianos:

Tofu- 20 gramos por 1 taza

Legumbres- 7 gramos por ½ taza

Tempeh- 15 gramos por ½ taza

Quinoa- 4 gramos por ½ taza

Mantequillas de nueces: 8 gramos por 2 cucharadas

Nueces- 7 gramos por ¼ de taza

Semillas de cáñamo- 7 gramos por 2 cucharadas

Proteína en polvo de origen vegetal - varía

Todas estas son proteínas de origen vegetal que serían apropiadas tanto para dietas vegetarianas como veganas. Algunos atletas pueden optar por seguir una dieta vegetariana más flexible que puede incluir productos lácteos y huevos para facilitar la satisfacción de las necesidades de proteínas. Los huevos enteros, las claras de huevo, el requesón, el yogur, el queso y la leche serían excelentes fuentes de proteínas para los vegetarianos.

Crear Un Plan De Comidas Vegetarianas Para Atletas

Ahora que conoce algunas opciones diferentes de las mejores fuentes de proteínas para atletas vegetarianos, ¿Cómo crea un plan de alimentación vegetariano? 

Primero, debe calcular cuánta proteína necesita por día. Esto debe individualizarse según su programa de entrenamiento actual, el tipo de ejercicio que hace y otros factores de estilo de vida. En general, la mayoría de los atletas necesitan entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Los alimentos ricos en proteínas deben repartirse entre las comidas y los refrigerios a lo largo del día y equilibrarse con una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas.  

Una vez que conozca sus objetivos, puede crear un plan de comidas que lo ayude a satisfacer sus necesidades. Si necesita ideas para opciones de comidas vegetarianas o veganas ricas en proteínas y aptas para atletas, puede encontrar varias aquí . O si desea ayuda para planificar una dieta basada en plantas bien balanceada que respalde su entrenamiento y satisfaga sus necesidades específicas, no dude en contactarnos y programar una consulta.