LOS MEJORES Y PEORES ALIMENTOS PARA SUS ARTICULACIONES

Ya sea el día después de un levantamiento pesado, una carrera larga o incluso un día de descanso, el dolor en las articulaciones es común tanto en los atletas como en la población adulta en general. El dolor en las articulaciones es a menudo un síntoma de inflamación crónica en el cuerpo. Esto es típico de los atletas que entrenan con frecuencia a grandes volúmenes, pero también puede afectar a las personas que tienen mucho estrés y a las que consumen grandes cantidades de alimentos proinflamatorios.

Si bien los atletas a menudo se enfocan rápidamente en cómo promover una recuperación muscular efectiva, es posible que deba hacer un esfuerzo similar para apoyar la salud de las articulaciones a través de la nutrición. ¡Afortunadamente, muchas estrategias para apoyar la recuperación muscular también pueden ayudar a sus articulaciones simultáneamente! Sin embargo, algunos alimentos que puede estar consumiendo pueden causar inflamación y empeorar el dolor en las articulaciones.

Los mejores alimentos para la salud de las articulaciones

Alimentos Y Suplementos Para Sus Articulaciones:

Ácidos grasos omega-3 : el consumo adecuado de ácidos grasos omega-3 a menudo se asocia con una multitud de beneficios, como una mejor salud cardiovascular, función cerebral, reducción de la inflamación y más.  La investigación realizada en atletas muestra que los omega-3 pueden mejorar la salud y el rendimiento de las articulaciones, ya que inhiben la inflamación.

Los alimentos ricos en omega-3 incluyen pescados grasos como el salmón o la caballa, las semillas de chía, las nueces y las semillas de lino. Comer solo 4 oz de pescado de agua fría, que es la fuente más biodisponible de omega-3, dos veces por semana proporciona una ingesta adecuada y está relacionado con los beneficios antiinflamatorios. Si bien es mejor probar y consumir fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3, un suplemento puede ser beneficioso para quienes no pueden alcanzar las recomendaciones a través de los alimentos.

Jugo de cereza agria: las cerezas Bing y el jugo de cereza agria también pueden ayudar a la salud de las articulaciones debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de polifenoles. El jugo de cereza ácida se recomienda comúnmente para la recuperación, ya que ayuda a disminuir el dolor muscular. La investigación muestra que el jugo de cereza agria puede disminuir el dolor en las articulaciones causado a menudo por el entrenamiento o la competencia atlética. Si bien no existen pautas establecidas sobre la cantidad de jugo de cereza agria que se necesita, los estudios han demostrado una mejora con los atletas que consumen 8 onzas, dos veces al día.

Vitamina C : muchas frutas y verduras tienen cantidades significativas de vitamina C, también conocida como ácido ascórbico. Esta vitamina es necesaria para la producción de colágeno, que es la proteína más abundante en nuestro cuerpo y proporciona estructura en la construcción de tendones y ligamentos: ¡salud de las articulaciones! Si bien la ingesta adecuada es necesaria para su salud básica, hay algunas investigaciones que han relacionado la ingesta de vitamina C con la curación de los tejidos blandos, específicamente en personas que han sufrido lesiones relacionadas con las articulaciones. Otro metaanálisis que revisó los impactos del ejercicio inducido por el estrés mostró que el consumo de vitamina C también puede ayudar a disminuir el estrés oxidativo y la inflamación después del ejercicio.

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen kiwi, pimientos, fresas, naranjas, papaya y brócoli. Además de los ricos en vitamina C, la investigación ha relacionado la ingesta adecuada de vegetales con la salud de las articulaciones debido a sus componentes fitoquímicos y antiinflamatorios.

Colágeno : como se mencionó anteriormente, el colágeno proporciona la estructura de nuestros tendones y ligamentos. Para ayudar en su producción natural, hay algunas investigaciones que asocian una mayor salud de las articulaciones con la ingesta adicional de colágeno a través de la suplementación. Este estudio investigó la suplementación y la recuperación en atletas y descubrió que la suplementación con colágeno puede mejorar la salud del tejido conectivo (articulaciones) y reducir los síntomas asociados con la osteoartritis.

Puede encontrar colágeno de forma natural en alimentos como huevos y caldo de huesos u optar por agregar dos cucharadas (40 g) de un suplemento de colágeno a sus batidos, yogur o jugo diario. Recuerde, los productos certificados por la NSF se recomiendan para que las atletas proporcionen legitimidad en los suplementos.

Cúrcuma: La cúrcuma, que pertenece a la misma familia que el jengibre, tiene propiedades antiinflamatorias increíbles y se recomienda comúnmente para la recuperación muscular. Algunos estudios en atletas masculinos muestran que la suplementación con cúrcuma a través de cápsulas (~ 400 mg) ha demostrado disminuir la respuesta inflamatoria aguda del ejercicio de resistencia y resistencia . La investigación ha demostrado que esta especia también es beneficiosa para el dolor de la osteoartritis. Si bien no existe una recomendación establecida, la mayoría de los estudios muestran que 1-3 cucharaditas/día de polvo o una cápsula de 400-600 mg se ha asociado con beneficios notables.

Alimentos Que Pueden Empeorar El Dolor Articular:

Exceso de azúcares añadidos: se ha demostrado que el consumo excesivo de azúcares añadidos provoca la liberación de sustancias proinflamatorias en el cuerpo, lo que empeora la inflamación y el dolor de las articulaciones. Si bien existe una investigación limitada sobre el consumo excesivo de azúcares agregados y el dolor articular en los atletas, la investigación ha relacionado el azúcar agregado con el aumento de la inflamación y el dolor articular en la población adulta. El consumo excesivo de dulces, golosinas azucaradas o alimentos procesados ​​endulzados con azúcar puede dificultar su recuperación, empeorar el dolor muscular y empeorar el dolor en las articulaciones.

Exceso de granos refinados: Como a los granos refinados se les elimina la mayor parte de su fibra, el alto consumo de estos alimentos, como el pan blanco o la pasta, puede aumentar las respuestas inflamatorias en el cuerpo, empeorando el dolor en las articulaciones.

Alcohol: El consumo de alcohol también promueve la inflamación en el cuerpo. Las investigaciones muestran que el consumo excesivo de alcohol, >1 trago/día en mujeres, >2 tragos/día en hombres, aumenta el marcador inflamatorio proteína c reactiva (PCR) en el cuerpo. Los altos niveles de PCR se han asociado con un aumento del dolor en las articulaciones.

Exceso de ácidos grasos omega-6: el alto consumo de omega-6 se ha relacionado con la inflamación en el cuerpo. Aunque los omega-6 son importantes en la dieta ya que cierta inflamación ayuda a los procesos naturales de curación de nuestro cuerpo, el consumo excesivo de omega-6 puede alterar la proporción ideal de ácidos grasos omega-6 a omega-3. Las investigaciones han demostrado que el aumento de la ingesta de omega-6 y la disminución de la ingesta de omega-3 pueden empeorar la osteoartritis y el dolor articular. Se encuentran altas cantidades de ácidos grasos omega-6 en los aceites vegetales y de semillas refinados.