NUTRICIÓN PARA LA RECUPERACIÓN Y REHABILITACIÓN DE LESIONES

 

Cuando se trata de recuperarse de una lesión, la nutrición es una herramienta útil que a menudo se pasa por alto. Dar prioridad a la nutrición para la curación puede ayudar a mantener la masa magra y reducir la inflamación. Para hacer esto, los atletas deben lograr una ingesta adecuada de energía y nutrientes para promover la preservación y curación de los músculos. Este artículo discutirá cómo calcular las necesidades de energía cuando se lesiona, las necesidades de macronutrientes y las estrategias nutricionales para una curación óptima. 

Necesidades Energéticas

Cuando se lesionan, los atletas tienden a creer que deberían reducir su consumo de calorías ya que su nivel de entrenamiento ha disminuido, pero ese no es necesariamente el caso. La tasa metabólica de un atleta aumentará para apoyar el proceso de curación de lesiones. La cantidad que aumenta la tasa metabólica dependerá de la gravedad de la lesión. Un atleta debe tener una ingesta de energía adecuada para evitar una mayor pérdida de masa muscular y una curación prolongada.

Las necesidades calóricas se pueden estimar utilizando la siguiente ecuación. Esta es la misma forma en que un atleta normalmente calcularía las necesidades de energía, pero agrega un componente de factor de estrés para tener en cuenta la energía adicional necesaria para curarse de una lesión.

Necesidades de energía = Tasa metabólica en reposo x Nivel de actividad x Factor de estrés

Tasa metabólica en reposo: el estándar de oro para determinar la tasa metabólica en reposo de un atleta es la calorimetría indirecta, que a menudo puede ser difícil de acceder para los atletas. La forma más confiable y conveniente de determinar la RMR es la ecuación de Cunningham, pero tenga en cuenta que debe conocer el porcentaje de grasa corporal del atleta para esta ecuación. 

 

El consumo constante de nutrientes a lo largo del día preservará la masa muscular magra y promoverá la síntesis de proteínas musculares. Los atletas deben priorizar la nutrición en las sesiones de entrenamiento, ya que la disponibilidad de carbohidratos y proteínas en estas sesiones puede resultar en una mayor fuerza, funcionalidad y masa magra.

Hidratos de carbono: 3-5 g/kg de peso corporal. Esto aumentará a medida que aumente la actividad.

Los carbohidratos juegan un papel esencial en el proceso de recuperación como fuente de energía y pueden contrarrestar la degradación muscular si el cuerpo está en un estado catabólico. Un atleta debe aspirar a satisfacer esta necesidad en forma de carbohidratos complejos, como cereales integrales, frutas y verduras. Los carbohidratos complejos proporcionan una variedad de micronutrientes y fibra, que ayudan en el proceso de rehabilitación.

Proteína: Recomendado 2,0 – 3,0 g/kg de peso corporal. No menos de 1,6 g/kg de peso corporal.

Después de una lesión, las necesidades de proteínas aumentan para apoyar la cicatrización de heridas, la reconstrucción de tejidos y el control glucémico. Si esto no se cumple nutricionalmente, el cuerpo comenzará a descomponer los músculos para satisfacer las necesidades de aminoácidos. Trate de 20-40 gramos de proteína en cada comida.

El aminoácido leucina es especialmente importante durante la recuperación ya que es el principal responsable de estimular la síntesis de proteínas musculares. Un atleta debe aspirar a consumir 3 gramos de leucina por porción de proteína. Centrarse en consumir alimentos con alto contenido de leucina, como pescado, aves, tofu, edamame, huevos, puede ayudar al proceso de recuperación.

Grasa: 0,8 – 2 g/kg de peso corporal. Priorizar los ácidos grasos insaturados.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben priorizarse durante la recuperación por sus efectos antiinflamatorios. Buenas fuentes incluyen aguacate, pescado, aceite de oliva, nueces y semillas. Las grasas saturadas que se encuentran en las carnes procesadas, los alimentos fritos y grasosos y los aceites vegetales pueden tener un impacto proinflamatorio y deben limitarse. 

 

Nutrientes A Priorizar

Alimentos antiinflamatorios

Los alimentos que pueden ayudar a combatir la inflamación incluyen frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas, pescado graso y algunas especias como la cúrcuma y el jengibre. Priorizar los alimentos que son ricos en antioxidantes, especialmente las vitaminas A, C y E, puede ayudar a reducir la inflamación. Estas vitaminas tienen propiedades antioxidantes que ayudan en la cicatrización de heridas y disminuyen el estrés oxidativo. La vitamina C también juega un papel crítico en la síntesis de colágeno que tiene un papel esencial en la salud de los tendones, ligamentos y huesos. Los atletas deben aspirar a cumplir con la dosis diaria recomendada de estas vitaminas para apoyar la recuperación.

 

Calcio

El calcio juega un papel vital en nuestra estructura y función ósea y puede ser especialmente importante para aquellos que tienen antecedentes o pueden estar en riesgo de sufrir lesiones relacionadas con los huesos. Los atletas deben intentar consumir la RDA (1000 mg) de calcio para apoyar la salud ósea. Algunas fuentes de alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, tofu, edamame, semillas de chía, salmón enlatado y bebidas no lácteas fortificadas.  

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para la regulación del calcio y la salud ósea, pero también está involucrada en la función del músculo esquelético y la regulación inmunológica. Los niveles insuficientes de vitamina D pueden inhibir la recuperación de una lesión. Un individuo puede requerir suplementos si tiene deficiencia de vitamina D, pero los niveles deben evaluarse y discutirse con un médico o dietista antes de comenzar a tomar un suplemento. Los atletas deben aspirar a consumir alimentos ricos en vitamina D para mantener niveles suficientes. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescado, yemas de huevo, queso, cereales fortificados y jugos de frutas. 

Suplementos Dietéticos

Aquí hay algunos suplementos dietéticos que tienen evidencia para demostrar que pueden tener un impacto positivo en el proceso de recuperación. Es importante tener en cuenta que ningún suplemento dietético apoyará mejor la recuperación que consumir una dieta que satisfaga sus necesidades de energía, macronutrientes y micronutrientes. Un atleta siempre debe trabajar con un dietista deportivo al considerar un suplemento dietético para garantizar la seguridad y la eficacia.

Creatina 

La creatina es una molécula producida naturalmente en el cuerpo y la mayoría se almacena en los músculos de su cuerpo como fosfocreatina. La fosfocreatina se usa para impulsar el ejercicio corto de alta intensidad. Es una de las ayudas ergogénicas más investigadas y existe evidencia que demuestra que puede mejorar el ejercicio de alta intensidad e impactar positivamente en la masa muscular magra. La creatina puede ayudar a preservar la masa muscular magra durante la inmovilización y ayudar a estimular el crecimiento muscular durante el entrenamiento de fuerza de rehabilitación .

Si un atleta está interesado en complementar con creatina, es importante elegir un producto que tenga las certificaciones NSF Certified for Sport o Informed Sport para garantizar la seguridad del producto. Para obtener más información sobre la creatina, lea este artículo.

Ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado)

Como se mencionó anteriormente, los ácidos grasos omega-3 tienen un fuerte efecto antiinflamatorio y pueden ayudar a reducir la inflamación crónica causada por una lesión. Hay tres ácidos grasos omega-3 principales: ácido alfa-linoleico (ALA), ácido eicosapenaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Puede ser difícil para algunos atletas consumir los 2 gramos diarios recomendados de ácidos grasos omega-3, y la suplementación puede ayudar a obtener esa cantidad. Hay datos inconsistentes en la literatura, pero los omega-3 también pueden ayudar a reducir la pérdida de masa muscular durante las lesiones y la inmovilización.

Aminoácidos esenciales (EAA)

Los EAA son una forma de proporcionar aminoácidos esenciales que el músculo puede absorber y utilizar rápidamente. Esto puede producir una respuesta anabólica mayor que la proteína de fuentes dietéticas o los suplementos de proteína de suero porque es una forma más concentrada y fácilmente disponible. Hay evidencia que demuestra que consumir EAA puede ayudar a preservar la masa muscular magra. Los EAA no deben reemplazar el consumo de fuentes de proteínas de alimentos integrales de alta calidad.