Nutrientes para elevar las defensas en invierno

 

A medida que entramos en la temporada de resfriados y gripe, hablemos sobre las formas en que puede apoyar su sistema inmunológico con nutrición. Ya sea que sea un atleta en temporada o fuera de temporada, mantenerse saludable es especialmente importante, para que no tenga que dejar de entrenar. Las ultimas investigaciones han demostrado que existe una correlación entre el ejercicio intenso y la función inmunológica del cuerpo humano. El entrenamiento intenso puede causar inflamación dentro del cuerpo, lo que hace que sea más difícil para su sistema inmunológico combatir las enfermedades. Si bien ningún nutriente o suplemento prevendrá o curará la enfermedad, aquí analizaremos los nutrientes que desempeñan un papel importante en la salud y la función inmunológica óptimas.

Vitamina D

Es producida naturalmente por el sol, es una vitamina liposoluble, desempeña varias de las funciones vitales en el cuerpo. Es importante para la fortaleza ósea, el crecimiento celular, la absorción de calcio y la inmunidad. La deficiencia de vitamina D puede aumentar el riesgo de enfermedad.

La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 15 mcg (600 UI) para adultos. Muchas personas no saben lo difícil que es obtener suficiente vitamina D en su dieta. Esto se debe a que solo hay unos pocos alimentos que son naturalmente ricos en vitamina D: pescados grasos como el salmón o la caballa, huevos o alimentos fortificados como el jugo de naranja y los cereales. Existe la posibilidad de que, si es vegetariano o vegano, ya necesite utilizar la vitamina D como suplemento.

Antioxidantes (Vitaminas A, C, E)

Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E ayudan a respaldar el sistema inmunológico al reducir la inflamación dentro del cuerpo causada por el estrés oxidativo. Muchos alimentos que contienen antioxidantes como frutas, verduras y granos integrales también contienen polifenoles que han demostrado ser beneficiosos para la salud debido a sus fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Los suplementos antioxidantes a menudo contienen megadosis (>10 veces más de la ingesta diaria recomendada) por porción. No recomendamos suplementos antioxidantes para atletas, ya que grandes dosis de antioxidantes suplementarios (vitamina C y E) pueden dificultar la adaptación natural del cuerpo al entrenamiento. En su lugar, intente consumir una dieta rica en alimentos que contengan antioxidantes, como cereales integrales, frutas y verduras. A continuación se presentan algunos alimentos ricos en vitaminas A, C y E.

Vitamina A: huevos, vegetales rojos y anaranjados como batatas, calabaza, zanahorias, melón, mangos, pimientos

Vitamina C: naranjas, pimientos rojos, pomelo, kiwi, brócoli, fresas, coles de Bruselas, pimientos

Vitamina E: almendras, semillas de girasol, aguacate, maní, aceites como el aguacate y el aceite de oliva.

Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestros cuerpos no pueden producirlos de forma independiente, por lo que deben consumirse a través de la dieta. La investigación ha demostrado que los omega-3 benefician la salud del cerebro y el corazón y la función inmunológica y, más notablemente, pueden beneficiar la salud en general debido a su papel en el control de la inflamación.

Los tres tipos principales de omega-3 son EPA (ácido eicosapentaenoico), DHA (docosahexaenoico) y ALA (ácido alfa-linolénico). EPA y DHA se encuentran en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún. ALA es la forma vegetal de omega-3, que se puede encontrar en nueces, semillas de chía, semillas de lino molidas y aceite de semillas de lino. La ingesta actual recomendada de ALA es de 1,6 g para hombres y 1,1 g para mujeres. Los atletas competitivos pueden requerir mayores cantidades de omega-3, potencialmente hasta 2-4 gramos por día.

Probióticos

Se ha demostrado que el microbioma intestinal (todas las bacterias + hongos que residen en el tracto digestivo) desempeña un papel fundamental en muchas funciones en todo el cuerpo, incluida la producción de energía, la síntesis de vitaminas, la protección contra patógenos y la regulación del sistema inmunológico. Los probióticos son las bacterias buenas del intestino, y cuanto mayor sea la diversidad del microbioma, más puede tener un impacto positivo en la salud.

Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut, el yogur griego, el kéfir, el miso, el requesón y la kombucha. También puede ayudar a las bacterias buenas de su intestino consumiendo prebióticos (fibra) que se encuentran en alimentos como la avena, las bananas, los espárragos, el ajo y las manzanas.

Hierro

El hierro es un mineral esencial que está naturalmente presente en muchos alimentos. El hierro es un componente importante de la hemoglobina, que ayuda a transferir el oxígeno de los pulmones a los tejidos. El hierro también es necesario para el crecimiento, el desarrollo neurológico, el funcionamiento celular, la síntesis de hormonas y desempeña un papel importante en el crecimiento y desarrollo de las células inmunitarias. La deficiencia de hierro se ha asociado con una función inmunológica deteriorada.

La ingesta diaria recomendada de hierro es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio aeróbico crea una demanda adicional de hierro; si no se satisfacen las necesidades y se agota el hierro, no se puede sintetizar ATP correctamente. Puede ocurrir fatiga temprana y disminución de la capacidad de trabajo durante el ejercicio. Las atletas femeninas que participan en deportes de resistencia tienen un mayor riesgo de compromiso del estado del hierro. La ingesta de hierro a menudo puede ser una preocupación para los atletas vegetarianos/veganos debido a la biodisponibilidad del hierro hemo frente al hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en productos de origen animal como la carne, las aves, los huevos y el pescado, mientras que el hierro no hemo se encuentra en fuentes vegetales como las verduras de hoja verde, los cereales integrales, las legumbres (frijoles, lentejas, guisantes), productos de soya y semillas como cáñamo, chía y calabaza. Debido a esta diferencia en la biodisponibilidad,

Zinc 

El zinc  es un nutriente esencial que se necesita para muchas funciones dentro del cuerpo, incluida la síntesis de ADN, la cicatrización de heridas, el crecimiento y desarrollo, la función celular. El zinc juega un papel importante en el sistema inmunitario, ya que es necesario para el crecimiento y desarrollo de las células inmunitarias.

La ingesta diaria recomendada de zinc es de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres. El zinc está presente en muchos alimentos como el pollo, las semillas de calabaza, los garbanzos, los anacardos, el yogur, las ostras y la carne de res.